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0-2-42 - Trainingsplan für den Sparkasse 3-Länder-Marathon 2017

Unser Rennleiter Günter Ernst (Marathonzeit 02.32:14), wird ab sofort jeden Monat fünf Trainingspläne veröffentlichen. (3h,3:30h,4h, 4:30h und Einsteiger)

Um eine Distanz von 42,195 km zu bewältigen ist es notwendig, sich mit System darauf vorzubereiten. Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener, wir wollen Euch dabei helfen Euer großes Ziel zu erreichen. 

Günter Ernst: „Das wichtigste bei einer Trainingsplanung ist eine realistische Ziel-Zeit!“

Für alle, die ihren ersten Marathon 2017 in Angriff nehmen, gilt es eine realistische Ziel-Zeit zu bestimmen. Alle diejenigen, die schon einmal einen Marathon gelaufen sind, bringen hier schon etwas Erfahrung mit, wollen aber beim zweiten mal schneller sein!

Die Sicherste Variante ist eine  Leistungsdiagnostische Untersuchung

Durch eine Leistungsdiagnose können Risiken ausgeschlossen und ein individuelles Training an Hand der Daten geplant werden. Eine Leistungsdiagnostik garantiert einen richtigen und gesundheitsförderlichen Sporteinstieg und Trainingsablauf. Jedes Marathontraining beinhaltet auch schnelle und intensive Einheiten, gerade da ist es wichtig zu wissen dass ich mich belasten darf. 

Der beste Trainingsplan ist sinnlos, wenn die Belastungen nicht stimmen.

Eine Zielsetzung und Trainingsbelastung nach "Pi mal Daumen" ist schade um die wertvolle Zeit.

Bei Fragen steht unser Rennleiter sehr gerne zur Verfügung!!


guenter.ernstsparkasse-3-laender-marathonat

 

 

Nur nicht aufgeben – oder besser: nur nicht übertreiben?

Der 3-Länder-Marathon steht schon bald vor der Türe. Egal welche Strecke du dort laufen willst, jetzt geht es langsam an den Endspurt. Hoffentlich ist die Vorfreude schon richtig groß, denn bald kannst du in den Modus des „Genießens“ kommen. Der Event selbst soll purer Spaß und Freude sein. Denn dann bist du gut vorbereitet und musst nur abrufen, was du trainiert hast.

Jetzt heißt es: nur nicht aufgeben! Oder doch: nur nicht übertreiben?

Wenn du eine lange Vorbereitungszeit hinter dir hast, heißt es tatsächlich „nicht aufgeben“. Dranbleiben: die letzten Trainings warten. „Tapering“ am Ende der Vorbereitung nicht vergessen. Das reduzieren der Einheiten und der Belastung am Ende kannst du auch als erste Belohnung für all deine Bemühungen sehen. Und nicht vergessen: dein Körper wird es dir am Wettkampftag danken! Voll erholt kannst du dann im Wettkampf alles geben, dich auspowern oder einfach nur genießen. Egal welches Laufziel du hast: der Event soll ein Fest für dich, deinen Körper und deinen Geist sein!

Wenn du vielleicht etwas spät mit den Vorbereitungen für den Laufevent begonnen hast heißt nun die Devise: nur nicht übertreiben. Was du davor nicht gemacht hast, kannst du auch jetzt (leider) nicht aufholen. Alles was du nun tun kannst, ist die Zeit effektiv nutzen. Übertriebener Trainingseifer bringt nur Schmerz mit sich. Und in übertriebenen Fällen besteht die Gefahr, nicht beim Event antreten zu können, da man sich verletzen oder schlichtweg übertreiben kann. Jetzt einfach die Trainings gut ausnutzen, und die kurze Variante eines Trainingsplanes durchziehen. Auch hier gilt: vergiss das Tapering am Ende nicht. Und noch einmal: was du am Anfang verpasst hast, kannst du am Ende auch nicht mehr gutmachen.

Die gesunde Mitte ist hier vielleicht als Leitlinie zu sehen. Es gehört viel Körpergefühl dazu. Wenn du dieses findest und auf deinen Körper hörst, wirst du optimal auf deinen Event vorbereitet sein. Unser Körper lügt niemals. Er gibt uns genügend Zeichen um zu erkennen, was uns gut tut – oder gut getan hat – und was nicht. Erfahrung hilft dabei und ist ein guter Meister. Aber auch wenn du diese nicht hast, spüre in dich hinein und höre auf das, was dein Körper dir sagt.

Wie sieht es mit deinem Übereifer aus? Ich freue mich über Feedback unter [email protected]

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Anmeldung per Mail an infophilippnaegeleat - Betreff „Bregenz Marathon“ oder unter www.philippnaegele.at/kontakt

 

Abwechslung macht Lust und Laune

Wer kennt es nicht: Mitten in der Vorbereitung auf einen Event kommt der Alltagstrott. Gleichbleibende Strecken. Gleichbleibender Puls. Gleichbleibende Kilometer. Kilometer für Kilometer. Schritt für Schritt.

Da gehört etwas Abwechslung ins Spiel. Wo bleibt bloß die Freude am Training?

 

Wann hast du zum letzten Mal eine neue Stretching- oder Kraftübung in dein Laufprogramm eingebaut? Oftmals drehen wir tagelang dieselben Runden an denselben Tagen, und vergessen dabei, welche tolle Möglichkeiten das Laufen doch bietet.

 

Abwechslung im Laufsport kann viele Facetten haben. Mir persönlich macht es oftmals Spaß, wenn ich Intervalle in mein Training einbaue. Nicht strickt nach Plan, sondern einmal um mich auszupowern. Und wieso nicht? Die Freude darüber, dass ich mich und meinen Körper gefordert habe gibt mir mehr, als stupide an den Trainingsplan zu halten. Auch wenn dieser Sinn und Zweck hat. Aber einmal ausbrechen kann man schon. Dann kann ich wieder zurückkommen zum Plan.

 

Andere Möglichkeiten gibt es trotzdem noch genug. Egal ob laufsportbezogene Trainingsvarianten, oder vielleicht einmal Fussball spielen gehen. Ein Mix aus läuferischen Komponenten kann wieder mal Abwechslung in Beine und Geist bringen. Ein neuer Schwung kommt auf und neue Laune auf das Lauftraining.

 

Solche Impulse und andere Reize haben die Konsequenz, dass sich unser Körper auf die veränderte Belastung ebenfalls anpasst – wie auch beim Lauftraining selbst – und letztendlich unser Körper dadurch leistungsfähiger wird. Sinn und Zweck erfüllt!

 

Aber auch im Lauftraining selbst gibt es genügend neue Möglichkeiten: wähle eine Strecke, die du noch nie gelaufen bist. Wieso nicht mit einem Wanderweg verbinden, den du schon längst mal laufen wolltest? Oder heute 30 Minuten, morgen 50, übermorgen 35, und dann 45 Minuten? So hat die Woche auch seine Belastungen und regenerativen Aspekte eingebaut.

 

Ich habe aber noch ein paar weitere Tipps für dich:

 

Wann bist du deine Lieblings-Laufstrecke schon mal verkehrt herum gelaufen?

Wie oft läufst du mit einem oder mehreren Partnern?

Wann hast du zum letzten Mal eine andere Sportart in dein Training eingebaut?

 

Bringe Abwechslung in dein Lauftraining und in dein Ziel für den nächsten Event, und dein Training wird ganz neue Gesichter bekommen.

 

Wie geht es dir mit Abwechslung? Wieviel Freude verspürst du in deiner Vorbereitung? Ich freue mich über Feedback unter [email protected]

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Nur keine Müdigkeit vortäuschen!

Der Start ist geschafft. Und wie steht es nun mit deiner Motivation? 3, 4, 5-mal die Woche brav auf deinen Laufstrecken unterwegs?

Nicht? Willkommen bei der 2. mentalen Hürde. Die Hürde, die den Großteil trifft und uns immer wieder einmal ein schlechtes Gewissen macht.

Es geht um das Dranbleiben. Gerade im sportlichen Bereich ist es genau das, was die meiste Energie kostet. Das „sich immer wieder überwinden“ fällt oftmals schwer. Wir wissen ja, dass wir zu einem Halbmarathon oder Marathon nicht eine Woche zuvor mit dem Training beginnen können und diesen dann bravourös meistern werden. Und gleichzeitig wollen wir uns keine Blöße geben wenn wir schon antreten.

So gilt es, keine Müdigkeit vorzutäuschen. Wie aber nun dieses Dranbleiben meistern? Wie nun die nächsten Wochen trainieren, und den Sommer genießen?

Ein Hilfsmittel ist, sich jeden Tag – oder besser jedes Training, bewusst dafür zu entscheiden, sich für das Event vorzubereiten. Im optimalsten Fall hast du einen dezidierten Trainingsplan, an dem die Trainingstage fixiert und vorgegeben sind. Dies allein hilft schon, sich daran zu halten. Wenn die „Unlust“ kommt, dann musst du die bewusste Entscheidung treffen trainieren zu gehen – für deinen Event.

Und schon kommt der zweite Tipp ins Spiel: bau dir ein Bild von deinem Event. Wie sieht dein Ziel aus? Male es dir aus. Mit allen Facetten. In allen Farben, am besten: mit allen Sinnen! Je genauer und detaillierter du dir deinen Lauf, deinen ganzen Event vorstellen kannst, umso besser. Das kreiert Emotionen in dir. Lässt dich emotional verbunden sein mit diesem Event. Das wird dir helfen, dich sprichwörtlich „am Laufen“ zu halten. Das wird die gelegentliche Unlust und die kleinen Tiefs wegschieben. Und es wird deine Fähigkeit zum Dranbleiben unterstützen.

Eine Sache noch: melde dich gleich für den Event an! Nein, dass ist jetzt keine Werbung für den 3-Länder-Marathon. Je früher du dich anmeldest für deinen Event, desto besser. Das zu tun ist wie eine Vereinbarung mit dir selbst. Wie ein Vertrag. Du hast dich quasi verpflichtet, bei deinem Event zu laufen. Also wirst du das auch tun. Und du wirst zu deinem Wort stehen und die ganze Sache durchziehen. Das wird dir auf jeden Fall helfen an deinem Ziel dranzubleiben.

Wie geht es dir mit dem „Dranbleiben“? Ich freue mich über Feedback unter [email protected]

[email protected]----------------------------------------------------------

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Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt

"Every journey begins with one single step" - jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt. Das hat schon mein Lieblings-Basketballcoach Phil Jackson gesagt.

Wir alle müssen immer wieder einen ersten Schritt tun. Sei es, wenn wir uns für einen neuen Job entscheiden. Oder wir lassen uns auf eine neue, frische Beziehung ein. Oder wir wollen etwas Neues ausprobieren, irgendein Hobby.

Und genauso ist es, wenn wir mit dem Laufen beginnen. Oder wir uns für einen Event anmelden - egal ob wir vorher schon im Training waren oder nicht.

Aber gerade dieser erste Schritt macht uns immer wieder zu schaffen. Wir haben die verschiedensten Abwehrmechanismen in unseren Köpfen - wir nennen das dann vielleicht einen "guten Grund" - wieso wir den ersten Schritt nicht machen. Oder sogar den nächsten Schritt. Vielleicht hat eine Freundin angerufen und will mit dir ausgehen. Oder du bist anderswo eingeladen. "Aber morgen trainiere ich dann."

Eines ist klar: wenn wir uns nicht an unsere Trainingszeiten halten, dann werden wir nicht das gewünschte Ziel erreichen. Und wir werden uns nie weiterentwickeln. Wir werden nie etwas lernen und verbessern. Und wir werden nie unsere Komfortzone erweitern und uns - und unseren Körper - entwickeln. Der Schlüssel liegt im Tun, nicht im darüber nachdenken und alles abwägen. Und er liegt im Bauchgefühl. Fühlt sich etwas richtig an? Dann bitte - nicht zögern! Das bedeutet bei Laufen auch, dass nicht alles strikt nach Plan gehen muss.

Ich persönlich gehe oft nach meinem Gefühl und nach meiner Lust, laufen zu gehen. Dabei ist mir wichtig: habe ich 4 Einheiten in der Woche eingeplant, halte ich diese ein. Egal wann ich trainiere. Das ist vielleicht nicht die optimalste Vorbereitung, aber sie macht Spaß! Noch viel wichtiger ist es aber, dass wir die Entscheidung, etwas zu tun, sich zum Beispiel für einen Event wie den Sparkasse 3-Länder-Marathon, immer wieder ganz bewusst treffen. Aber warum sollte ich mich immer wieder für für den Lauf entscheiden, wenn ich dies bereits gemacht habe?

Ganz einfach: um die Entscheidung in unseren Gedanken, in unserem Kopf, im Bauchgefühl und in unseren Strukturen und Mustern zu verankern. Dann verändert sich die Angst vor Neuem, oder vielleicht die Unlust zu trainieren, und wird zur Neugierde. Dann ist jeder Tag und jedes Training wie ein erster Schritt in einen neuen Weg. Wie der erste reale Schritt beim 3-Länder-Marathon. Hast du den ersten Schritt schon gemacht?

Ich freue mich über Feedback unter infophilippnaegeleat

Du brauchst noch weitere Hilfe? Melde dich zum Online-Kurs "Mental stark zu deinem nächsten Lauf-Event" - Sonderpreis für alle 3-Länder-Marathon-Newsletterabonennten, statt 79€ nur 49€!

Anmeldung per Mail an infophilippnaegeleat - Betreff "3-Länder-Marathon" oder unter www.philippnaegele.at/kontakt

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Welche Lauf-Ziele haben Sie sich für 2016 gesteckt?

Der Jahreswechsel ist längst vorbei und die neue Laufsaison hat bereits begonnen. Ein milder Winter schenkt uns perfekte Bedingungen zum Trainieren.
 
Welche Lauf-Ziele haben Sie sich für 2016 gesteckt? 

Ob Laufeinsteiger(in) oder ambitionierter Läufer(in) ,
wer seine Trainingsziele erreichen will kommt an einer Standortbestimmung (Leistung und Stoffwechseldiagnostik) nicht vorbei! 

  • Leistungsdiagnostik Was ist das? 
  • Warum sollte ich überhaupt so einen Test machen? 
  • Welche Vorteile habe ich dadurch? 
  • Bringt es auch was wenn ich Anfänger oder Einsteiger bin? 

Fragen über Fragen..... Sehr gerne beantworten wir all Ihre Fragen telefonisch oder per Mail. 

Bitte rufen sie mich an oder schreiben Sie mir ein Mail Günter Ernst (Rennleiter Sparkasse 3-Länder-Marathon  und Leiter des Diagnostikzentrums in Vorarlberg, Marathonbestzeit 02:32:14) Tel. +436641008278
infoleistungsdiagnostikzentrumat

Natürlich stehen auch alle anderen Diagnostikzentren gerne zu Verfügung die Kontaktdaten finden Sie auf der Homepage www.leistungsdiagnostikzentrum.de 

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Die letzten 9 Wochen Training

Nicht mehr lange bis zum Sparkasse 3-Länder-Marathon am 4. Oktober 2015. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt für eine Standortbestimmung für die letzten 9 Wochen Training. 
Der Sparkasse 3 Länder Marathon ist bestrebt das all seine Teilnehmerinnen und Teilnehmer gesund und fit an den Start gehen und inst Ziel kommen! 
Mit Hilfe der Leistungsdiagnostik auf dem Laufband ermitteln wir Deine Trainingsbereiche damit Du Dein Training qualitativer und effektiver gestalten kannst. Mit unserem Partner den Diagnostikzentren in Scheidegg, Kempten, Pfronten, Friedrichshafen und Feldkirch, haben wir daher ein spezielles Angebot zusammengestellt ...

Die Untersuchung beinhaltete folgende Bereiche:
 
Anamnese: 
Feststellung von Vorerkrankungen, Sportunfällen, Risikofaktoren, sportl. Betätigung
 
Voruntersuchungen: 
Erfassung des Körperlichen Status (orthopädisch und internistisch) 
Ruhe-EKG 
Körperfettmessung 
Blutprofil 

Belastungsuntersuchung: 
Belastungs-EKG auf dem Laufband 
Blutdruckbestimmung
Atemgasanalyse 
Laktatmessungen 
Laufanalyse 
Beratungsgespräch 
Trainingsempfehlung 

Kosten EUR 210,-
Alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer des diesjährigen Wettbewerbes erhalten auf die obige Leistungsdiagnostik einen Gutschein von EUR 20,-

Buchung und mehr Informationen:
infoleistungsdiagnostikzentrumat

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Laufen bei Hitze

Soll ich bei Hitze laufen? Und gar einen Wettkampf? Das ist doch ungesund, oder? Bei dem Thema „Laufen bei Hitze“ scheiden sich die Geister, vor allem wenn es sich um längere oder gar Wettkampf-Belastungen handelt.  Zweifelsohne hat das Laufen im Freien eine Vielzahl an positiven Effekte, wenn man an die gute Stressverarbeitung, die nachfolgende Melatonin-Ausschüttung zur Regulation des Schlaf-Wachrhythmus oder die gesunde Vitamin-D-Ausschüttung durch das Sonnenlicht denkt. Aber überdecken die negativen Effekte bei hoher Hitze die positiven Anpassungen?

Wenn vernünftig mit den Hitzebedingungen umgegangen wird, so empfehlen wir weiterhin das Training im Freien. Aber was heißt jetzt vernünftig? Beachte dazu folgende 10 Punkte:

  1. Passe Deinen Körper allmählich an die Hitzebedingungen an. Reduziere anfangs bei einer Hitzewelle den Trainingsumfang (je nach Temperaturen um bis zu 50 % weniger) und laufe (entsprechend Deines Hauttyps) auf schattigen Strecken. 
  2. Trinke ausreichend, das aber vor allem über den Tag verteilt, um nicht schon dehydriert (= im Flüssigkeitsdefizit) ins Training zu gehen. Was eine „ausreichende Trinkmenge“ ist, darüber gehen wir in unserem Newsletter für Juli ausführlich ein, die Anmeldungen findet Ihr unter diesem Link 
  3. Kaffee und Alkohol sind harntreibende Getränke, die bei Hitze reduziert werden sollten. 
  4. Esse mineralstoffreich mit viel Obst und Gemüse, um eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zu bekommen. Eine leichte mediterrane Kost wird Dir das Laufen erleichtern. 
  5. Bist Du vor dem Training vom Alltag schon durchgeschwitzt, so dusche kühl / kalt, bevor Du losläufst.
  6. Trage luftige Laufkleidung, also am besten kurze Sachen und ärmellose Shirts, dünne Socken und atmungsaktive Schuhe. 
  7. Trinke bei längeren Ausdauereinheiten (> 60 min) auch zwischendurch. Nehme dazu entweder Getränke mit oder wähle Laufstrecken aus, die Trinkmöglichkeiten haben. 
  8. Treten beim Laufen Kopfschmerzen, Krämpfe oder Magenschmerzen auf, dann gehe langsam und suche Schatten. 
  9. Ideal zur Vermeidung von Hitze sind die frühen Morgenstunden, hier ist die Luft messbar frischer; alternativ können die späten Abendstunden für das Training dienen. 
  10. Steht ein Wettkampf in den Sommermonaten an, der vormittags gestartet wird, so sollte auch mal in der brütenden Mittagshitze trainiert werden; sonst kann es eine böse Überraschung beim Rennen geben.

Text: Markus Weber, Leiter der 
Diagnostikzentren Vorarlberg, Scheidegg, Friedrichshafen, Kempten und Pfronten

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Skinfit-Tipp: Richtige Bekleidung bei Hitze

Wichtig in Bezug auf die Bekleidungswahl, ist das perfekte Klimamanagement. Je nach Wetter, Temperatur und Intensität des Trainings stimmt der Läufer die jeweiligen Schichten optimal aufeinander ab. Dadurch behält der Körper die richtige Temperatur und unterstützt das eigene Klimamanagement – die Voraussetzung für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Besonders im Frühling & Sommer empfehlen wir die 
skinfit® Bekleidungslinien Klima, Aero und Vento.

Aero kann sowohl als äußerste Schicht oder an kälteren Tagen als optimale Zwischenschicht getragen werden. Der Stoff zeichnet sich durch Elastizität, angenehmes Tragegefühl und der schnelltrocknenden, bakterienhemmenden und geruchsneutralen Eigenschaften aus.

Vento bietet bei voller Bewegungsfreiheit gleichzeitig Wind- und Wetterschutz. Eine spezielle wasserabweisende Teflonausrüstung ist bei Regen wasserabweisend, lässt aber den Wasserdampf (Schweiß) nahezu ungehindert entweichen, wodurch Atmungsaktivität gewährleistet wird.

Unser Outfit-Tipp für einen heißen Sommertag: Aero Loose-Fit Singlet bzw. Aero Tank Top &  Vento Running Shorts

Den Feinschliff erhält das Outfit durch das Basics Sun Cap, welches den Kopf vor der Sonneneinstrahlung schützt, aber dennoch Atmungsaktivität durch die seitlichen Netzeinsätze zulässt. 

www.skinfit.eu

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Mit running.COACH professionell und individuell zur Zielzeit

Das Online-Programm "running.COACH" zeigt kompetent und jederzeit aktuell,wie das Lauftraining am effizientesten gestaltet wird. Ob als Laufeinsteiger, ambitionierte Hobbyläuferin oder Leistungssportler: Das clevere Trainingstool bietet Laufprogramme fur jede Distanz zwischen 5.000m und Marathon.

Running.COACH bietet Grundlagenpläne für das Alltagstraining, aber auch Wettkampfpläne für die konkrete Wettkampfvorbereitung für jedes Leistungsniveau. Neben Ziel und Zweck, Dauer und den Pulswerten des Trainings erfährt man per Mausklick auch, wie das Ein- und Auslaufen, die Steigerungen, Intervalle oder die Verpflegung zu gestalten sind.

Ausgangspunkt aller Trainingspläne, die das System einem Läufer auf den Leibschneidert, sind der aktuelle Leistungsstand sowie die Trainingserfahrung. Zusätzlich berücksichtigt das System für die Definierung des Trainingsplanes den Zeitpunkt des nächsten Wettkampfs, die Distanz und die gewunschte Anzahl sowie Reihenfolge der individuell möglichen Trainingstage.

Sobald ein Wettkampf ansteht, wird in Abhängigkeit der Wettkampfdistanz einespezifische und unterschiedlich lange Vorbereitung durchlaufen. Für die Zeit nacheinem Lauf folgen ausgeklügelte Nachwettkampfpläne bzw. Pläne fur den Übergang zum nächsten Ziel.

Federführend bei der Gestaltung der deutschen Trainingspläne sind die deutsche Halbmarathon Meisterin (2010) Ingalena Heuck und der ehemalige 5000m Europameister Thomas Wessinghage.

Mehr Informationen und kostenlose Probe-Version:
www.runningcoach.me

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Lindauer Zeitung sucht zwei Marathon-LäuferInnen

Jetzt laufen sie wieder. Mancher will was für die Gesundheit tun, andere wollen den Winterspeck weg trainieren oder streben fürs Strandbad die Bikinifigur an. Viele packt aber auch der sportliche Ehrgeiz, weil sie zum Beispiel einmal im Leben einen Marathon laufen wollen.

Dabei will die Lindauer Zeitung gern helfen. Mit den Veranstaltern des Dreiländer-Marathons zwischen Lindau, Bregenz und St. Margrethen sowie Markus Weber vom Diagnostikzentrum Scheidegg bietet die LZ zwei Läufern eine perfekte Vorbereitung an. Die Interessenten sollten nach Möglichkeit die Marathonstrecke anstreben, es dürfen sich aber auch solche Läufer bewerben, die sich mit dem Halbmarathon bescheiden wollen. Dabei sucht die LZ eine Frau und einen Mann. Das Alter spielt keine Rolle.

Grundsätzlich gilt, dass Laufen ein sehr gesunder Sport ist – wenn man es richtig betreibt. So ist Laufen zum Beispiel gut geeignet, wenn man ein paar Pfunde loswerden will. „Richtig ausgeübt, verbrennt Laufen viel Energie“, weiß Markus Weber, da Läufer in gleicher Zeit mehr Energie verbrennen als Radfahrer. Das funktioniert aber nur, wenn jemand regelmäßig trainiert. Dann nimmt der Körperfettanteil ab, der Körper bildet stattdessen Muskelmasse. Wichtig ist aber, nicht einfach loszulaufen. Wer zu viel Gewicht mitbringt, schadet sonst womöglich seinen Gelenken und Sehnen. Auch Kniebeschwerden drohen. Deshalb sind ein ärztlicher Check und eine Leistungsdiagnostik für Neueinsteiger sinnvoll.

Die Lindauer Zeitung will nun zwei Läufer auf gesunde Weise fit machen. Denn viele Hobbyläufer träumen davon, zumindest einmal im Leben einen Marathon zu laufen. Andere haben sich schon mal auf die 42 Kilometer lange Strecke gemacht, mussten aber abbrechen oder waren mit der Zeit unzufrieden. Wieder andere brauchen noch einen Schubs, damit sie (wieder) anfangen zu laufen.

Das erwartet die Gewinner: Ein Coaching durch Markus Weber und seine Mitarbeiter vom Diagnostikzentrum Scheidegg einschließlich der notwendigen Untersuchungen. Die Fachleute werden Trainingspläne für das Üben daheim zusammenstellen. Zusätzlich sagen die Veranstalter des Dreiländermarathons den Gewinnern ein Outfit von Skinfit und eine Startkarte für den diesjährigen Dreiländermarathon zu. Das Paket hat einen Gesamtwert von 800 Euro.

Das erwarten LZ und Dreiländermarathon von den Gewinnern: Zuerst natürlich die Begeisterung fürs Laufen. Dann die Bereitschaft, sich nach den Trainingsplänen zu richten und die entsprechenden Untersuchungen auf sich zu nehmen. Ganz wichtig: Die LZ ist dabei und wird berichten. Die Gewinner müssen also einverstanden sein, dass Name und Bilder veröffentlicht werden. Außerdem sollten die Gewinner keine Anfänger sein mit Umgang mit dem Smartphone und dem Internet. Denn die Gewinner verpflichten sich, mindestens dreimal pro Woche in einem Internetblog über ihr Lauftraining mit allen Aufs und Abs zu berichten.

Bewerber sollten in einer E-Mail Name, Adresse und Telefonnummer nennen sowie die bisherige sportliche Betätigung beschreiben (Einheiten pro Woche, Dauer der Einheit). Falls jemand bereits einen Wettkampf gelaufen ist, ist die Streckenlänge ebenso interessant wie die erreichte Zeit – und welches Ziel sich der Teilnehmer für den Dreiländermarathon steckt. Wichtig sind noch mögliche Medikamente, ein Foto und eine kurze Begründung, warum jemand laufen will.

Interessenten können sich bis zum Dienstag, 9.Juni, unter folgender E-Mail-Adresse bewerben:

redaktionlindauer-zeitungde

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Marathon & Halbmarathon-Laufseminar ab 19. Mai in Bregenz

Das Laufseminar wird unter der professionellen Leitung von Rennleiter und Marathonläufer Günter Ernst (Marathonbestzeit: 02:32:14) durchgeführt.
Mit einem Team von erfahrenen und ausgebildeten Trainern, Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern werden die notwendigen Maßnahmen gesetzt, damit jeder perfekt vorbereitet am 4. Oktober an den Start gehen kann. Das Team vom Diagnostikzentrum Vorarlberg sorgt dafür, dass sich alle gesund und im richtigen Trainingsbereich bewegen.

Beginn:  19.Mai 2015  um 19:00 Uhr

Ort: Casinostadion Bregenz

Dauer: 21 Wochen

Anmeldeschluss: 15.Mai

Teilnehmeranzahl: maximal 35 Personen

Inhalte: Leistungsdiagnostik, T-Shirt, Gutscheine usw.

Zielgruppe: Marathon - Halb-Marathon – ¼ Marathon unter 55min

Anmeldung bis 15.Mai an: laufseminarsparkasse-marathonat

Kosten:  Marathon 255,-- €    Halb-Marathon und ¼ Marathon 235,-- €  
Alle Details gibt es hier im pdf

Veranstalter:
Diagnostikzentrum Vorarlberg, 6800 Feldkirch
In Kooperation mit dem Sparkasse 3-Länder-Marathon

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Mission Mond-Das Café Puls Laufduell mit Runtastic - am 24. April in Bregenz

Laufe mit und sammle Kilometer in Stadion-Atmosphäre – am 24. April im Casino-Stadion Bregenz

Am Freitag, 24. April, macht Café Puls mit den Moderatoren Bianca Schwarzjirg und Florian Danner Halt im Casino-Stadion Bregenz, um dort die Vorarlberger zum Laufen zu motivieren. Der Lauftreff im Stadion startet mit dem Einlass um 18.00 Uhr. Ab 19.00 Uhr wird das Stadion dann für eine Stunde genutzt, um möglichst viele Kilometer für die Mission Mond zu sammeln. Für die Stärkung der Läufer vor und nach dem Laufen wird natürlich auch mit Getränken und Snacks gesorgt. 

Seit 7. April läuft "Mission Mond-Das Café Puls Laufduell mit Runtastic" - ganze vier Wochen lang!

  • Lauf mit bis zum Mond, um fit für den Sommer zu werden! Du kannst sogar dein Team wählen - entweder du unterstützt das "Team Bianca Schwarzjirg" oder das "Team Florian Danner"
  • Melde dich an unter cafepuls.at


Werde Mitglied der "Café Puls"-Facebook-Community unter facebook/cafépuls.

Die Café Puls-Laufaktion startet in eine neue Runde und Café Puls verdreifacht sein Ziel von letztem Jahr! Bereits vergangenes Jahr haben mehr als 12.700 Runtastic-User das Café Puls-Moderatorenteam Bianca Schwarzjirg und Florian Danner mit gelaufenen Kilometern beim Vierfach-Lauf um die Welt erfolgreich unterstützt. Café Puls animiert ab sofort wieder ganz Österreich mit der groß angelegten Laufaktion, fit für den Sommer zu werden.
 
Den ganzen April hindurch muss nun die fast dreifache Kilometeranzahl gelaufen werden! Die Welt ist nicht mehr genug! Jetzt startet das Laufduell bis zum Mond! Im Aktionszeitraum von 7. April bis 4. Mai soll die exakte Distanz von der Erde bis zum Mond gelaufen werden und das entspricht exakt 384.400 Kilometer. "Mission Mond-Das Café Puls Laufduell mit Runtastic" wird mit bekannten Gästen, relevanten Beiträgen und wissenswerten Tipps in "Café Puls" vier Wochen lang bis zum 4. Mai begleitet. 

Du bestimmst für wen du läufst! Unterstütze "Team Bianca" oder "Team Florian" beim Laufduell des Jahres mit Runtastic! Wie auch letztes Jahr werden alle gelaufenen Kilometer auf cafepuls.at gesammelt. Die gelaufenen Team-Kilometer werden gesamt zusammengezählt, um die Strecke von der Erde bis zum Mond zu erreichen. Lauf entweder gemeinsam mit Bianca Schwarzjirg im "Team Bianca" oder Florian Danner im "Team Florian" - via Runtastic kannst du dein Team wählen. Wer wird mehr Anhänger für sich gewinnen? "Team Bianca" und "Team Florian" sind in ganz Österreich unterwegs und laufen sogar in Stadien Bianca Schwarzjirg und Florian Danner animieren die Läufer im ganzen Land an der herausfordernden Frühlingsaktion teilzunehmen. Zudem werden auch für Lauftreffs in mehreren Städten und Bundesländern eigens Stadien gemietet.

So funktioniert´s:
Sowohl unter cafepuls.at und der eigens eingerichteten Website der Aktion 
runtastic.com/de/apps/runtastic ist der aktuelle Kilometerstand ständig abrufbar. Wer die App noch nicht hat, kann diese für alle Smartphones (iPhone, Android Phone, Windows Phone und Blackberry) unter 
runtastic.com/de unkompliziert und kostenfrei herunterladen.

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Ab 6. April starten die Bewegungstreffs in Vorarlberg

Um die Lebensgewohnheiten nachhaltig zu verbessern, ist regelmäßige Bewegung unumgänglich. Vorarlberg >>bewegt ermöglicht ein kostenloses Training für Lauf-Anfänger und -Fortgeschrittene sowie für Nordic-Walking-Begeisterte.

Kommen Sie zu einem der kostenlosen „BewegungsTreffs", die einmal wöchentlich in 11 verschiedenen Orten Vorarlbergs angeboten werden. (neuer Standort: Hard)

STARTEN SIE JETZT DURCH! Ob Laufen oder Nordic Walking: Wir bieten Euch 8 Wochen kostenloses Training mit unseren Trainer/innen. Spaß ist garantiert!

Die Bewegungstreffs starten am 6. April 2015, jeweils um 19 Uhr - die Teilnahme ist jederzeit möglich!

Hier finden Sie alle Informationen und die Anmeldung zu den einzelnen Standorten:

MONTAG

BewegungsTreff BREGENZ

BewegungsTreff HOHENEMS/ALTACH

BewegungsTreff VORDERER BREGENZERWALD/EGG

 

DIENSTAG

BewegungsTreff DORNBIRN

BewegungsTreff SCHRUNS-TSCHAGGUNS

BewegungsTreff RANKWEIL

 

MITTWOCH

BewegungsTreff BLUDENZ

BewegungsTreff LUSTENAU

 

DONNERSTAG:

BewegungsTreff FELDKIRCH

Bewegungstreff HINTERER BREGENZERWALD/BEZAU

NEU: BewegungsTreff HARD

Text/Fotos: Vorarlberg bewegt

 

 

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Mitmachen bei der NURMI-Studie

Die NURMI-Study, Europas größte Laufstudie, biegt mit STEP 3 in die Zielgerade.

Die NURMI-Hauptstudie startet mit STEP 3 und geht mit knapp 2.300 Teilnehmern auf die Zielgerade.

Wichtig:Alle Phasen (STEP 1 bis STEP 3) laufen bis 31. Dezember 2015 und können bis einschließlich 31. 12. 2015 „nachgeholt“ werden!Wenn man z. B. erst im Sommer 2015 davon erfährt oder verletzungsbedingt erst ab Herbst oder gar Winter 2015 wieder „wettkampffähig“ ist. 

Be part of it!
Mit Deiner Teilnahme leistest Du einen wichtigen Beitrag für Deinen Sport – den Laufsport. 
Insgesamt bleiben Dir noch 10 Monate Zeit um an Europas größter Laufstudie teilzunehmen!

Also: Mach mit und sei dabei!

Hilf dabei die Marke von 10.000 zu knacken und gib den NURMI-Gedanken – so oft als möglich und wo immer Du bist – an so viele Laufbegeisterte wie möglich weiter, indem Du von NURMI erzählst und weiter empfiehlst.

Alle Infos zur NURMI-Study finden Sie auf der NURMI-Website unter: http://www.nurmi-study.com/ablauf/

Dr. Katharina Wirnitzer wird übrigens auch bei unserem Gesunheitssymposium, am 3. Oktober im Festspielhaus Bregenz über ihre Studie berichten.

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0-2-42 - Trainingsplan für den Sparkasse 3-Länder-Marathon 2015

Gemeinsam mit unserem Partner, dem Diagnostikzentrum Vorarlberg und unserem Rennleiter Günter Ernst (Marathonzeit 02.32:14), werden wir ab sofort jeden Monat fünf Trainingspläne veröffentlichen. (3h,3:30h,4h, 4:30h und Einsteiger)

Um eine Distanz von 42,195 km zu bewältigen ist es notwendig, sich mit System darauf vorzubereiten. Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittener, wir wollen Euch dabei helfen Euer großes Ziel zu erreichen. 

Günter Ernst: „Das wichtigste bei einer Trainingsplanung ist eine realistische Ziel-Zeit!“

Für alle, die ihren ersten Marathon 2015 in Angriff nehmen, gilt es eine realistische Ziel-Zeit zu bestimmen. Alle diejenigen, die schon einmal einen Marathon gelaufen sind, bringen hier schon etwas Erfahrung mit, wollen aber beim zweiten mal schneller sein!

Die Sicherste Variante ist eine  Leistungsdiagnostische Untersuchung

Durch eine Leistungsdiagnose können Risiken ausgeschlossen und ein individuelles Training an Hand der Daten geplant werden. Eine Leistungsdiagnostik garantiert einen richtigen und gesundheitsförderlichen Sporteinstieg und Trainingsablauf.Jedes Marathontraining beinhaltet auch schnelle und intensive Einheiten, gerade da ist es wichtig zu wissen dass ich mich belasten darf. 
Der beste Trainingsplan ist sinnlos, wenn die Belastungen nicht stimmen.
Eine Zielsetzung und Trainingsbelastung nach "Pi mal Daumen" ist schade um die wertvolle Zeit.
Bei Fragen stehen wir sehr gerne zur Verfügung!!
www.leistungsdiagnostikzentrum.at

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Laufen bei Kälte und im Dunkeln

Du schaust aus dem Fenster, die Scheiben aller Autos sind fest zugefroren, überall dick eingepackte Leute, klirrende Kälte. Soll ich da wirklich noch raus zum Laufen, ist das noch gesund? Ja, sagen wir, geh raus, denn Dein Körper braucht das Tageslicht, um Hormone zu bilden, vor allem Melatonin, was letztendlich auch für das Schlafverhalten (reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers) wichtig ist. Zudem wird sich Deine Stimmung durch die ausgeschütteten Hormone Serotonin und die Endorphine aufhellen. Ferner wird das überschüssige Adrenalin, das Du unter Stress angehäuft hast, wieder abgebaut.
Allerdings solltest Du einige Dinge beachten, bevor Du in dieser Jahreszeit Deinem Sport im Freien frönst: Grundsätzlich gilt: Je kälter die Temperaturen, desto weniger intensiv sollte die Trainingseinheit sein! Bei Temperaturen unter minus 10° C solltest Du so langsam laufen, dass Du ausschließlich über die Nase atmen kannst. Denn dadurch wird die Luft gereinigt, angefeuchtet und vor allem angewärmt. Denke aber nicht, dass kalte Luft grundsätzlich schlecht für die Atemwege ist. Sobald die kalte Luft in die Atemwege kommt, läuft die Durchblutung der Bronchien auf Hochtouren. So stellt Dein Körper sicher, dass die eingeatmete Luft schnell angewärmt wird. Schals und Gesichtsmasken sind deswegen eher aus psychologischer Sicht sinnvoll als dass sie wirklich eine Funktion hätten (außer in der ersten Minute der Belastung, bis die Durchblutung der Bronchien in vollem Gange ist). 
Sieht man die Läufer in Winter, so kann man feststellen, dass viele zu dick eingepackt sind. Da friert man zwar anfangs nicht, doch spätestens nach 15 min Einlaufzeit steigt die Hitze unter den dicht gepackten Schichten auf. Je weniger Funktion die Klamotten dann liefern, desto mehr überhitzt und nassgeschwitzt kommt der Läufer dann an seinem Ziel an. Jetzt wird´s gefährlich, denn umso nasser die Klamotten, desto schneller kühlt er am Ende der Einheit aus und holt sich leicht einen Infekt. Kleide Dich also so, dass Du die ersten 5-10 min der Laufeinheit noch leicht frierst und dann erst die optimale "Betriebstemperatur" bekommst. So hast Du mehr Spaß am Laufen und schonst gleichzeitig Dein Immunsystem. 
Besonders beim Laufen im Winter ist das Schichtenprinzip das A & O in der Bekleidungswahl. Das skinfit® Baukastensystem bietet diverse Kombinationen - je nach Temperatur und eigenem Wohlbefinden. 
skinfit® Basis-Empfehlung:
Unterwäsche: 

  • Klima Shirt für hohen Feuchtigkeitstransport und Thermoregulierung 

Oberbekleidung: 

Unterbekleidung: 

Accessories: 

Alternative Unterwäsche und Oberbekleidung: 

Alternative Unterbekleidung: 

 Alternative Accessories:

Natürlich empfindet jeder Läufer die Temperatur und Intensität anders und daher empfehlen wir als beste Lösung eine kompetente Beratung, z.B. in einem der Skinfit Shops, da so die wichtigsten Rahmenbedingungen abgewogen und die ideale Kombination für Sie gemeinsam ausgesucht werden kann. 

Läufst Du die letzten 50 Meter noch barfuß im Schnee und duscht dann anschließend heiß, allerdings mit einem kurzen Kaltreiz (entweder nur Beine oder gesamter Körper) zum Abschluss, so "haut Dich den ganzen Winter nichts mehr um". 

Nutze im Winter möglichst die Tageszeit für Deinen Sport. Ist das vor allem werktags wegen der aktuell kurzen Tage nicht möglich, so sorge einerseits für eine gute Beleuchtung; Achte andererseits darauf, dass Du vor allem auf den Straßen gut gesehen wirst. Wer auf der Straße läuft geht mit der skinfit® Safety Linie auf Nummer sicher durch neongelbe Farbe und Reflektoren. 

Quellen: 
www.leistungsdiagnostikzentrum.eu
www.skinfit.eu

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